Keine Kohlenhydrate essen - eine Diät-Lüge?

Wer kennt sie nicht, die bekannten Low-Carb-Diäten oder sogar die ketogenen Diäten. Viele verschiedene Varianten sind im Umlauf, aber alle haben eines gemeinsam: Kohlenhydrate sind böse – aber ist das wirklich so? Betrachten wir Kohlenhydrate einmal genauer – was ist das überhaupt? Und was ist der Glykämische Index von dem immer alle sprechen?

Kohlenhydrate werden auch als Saccharide bezeichnet. Chemisch werden Saccharide in Monosaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide unterteilt. Monosaccharide sind Einfachzucker. Sie kommen meist in unverzweigter Form vor und können direkt vom Körper aufgenommen werden. Oligosaccharide sind Zusammenschlüsse aus zwei bis zehn einzelnen Monosacchariden. Zwei Monosaccharide zusammen, nennt man beispielsweise ein Disaccharid. Bevor die Oligosaccharide vom Körper aufgenommen werden können, müssen sie wieder auseinandergebaut werden, zu einzelnen Monosacchariden. Polysaccharide sind die meisten Kohlenhydrate. Sie bestehen aus zehn Monosacchariden und mehr. Sie können auch aus weit über 100 Monosacchariden bestehen. Zudem können sie ganz unterschiedlich zusammengesetzt sein. Unter anderem als lange Ketten, verzweigt oder spiralförmig. Bevor der Körper die Polysaccharide aufnehmen kann, müssen auch diese zu Monosacchariden abgebaut werden. Das dauert natürlich länger je komplizierter und verzweigter so ein Polysaccharid aufgebaut ist.
Ein Monosaccharid gelangt immer in Form von Glukose in den Blutkreislauf. Wenn Glukose ins Blut gelangt, schüttet der Körper Insulin aus. Das Insulin ist dafür da, dass die Glukose aus dem Blut in die einzelnen Körperzellen gelangt, wo es den Zellen als Energie dient.

Das Problem mit der aufgenommenen Energie

Soweit hört sich das schon mal gut an. Energie brauchen unsere Zellen schließlich zum Leben. Wo also ist das Problem?
Das Problem fängt dann an, wenn das Blut mit Glukose vollgepumpt wird. Das passiert, wenn wir eine große Menge von Lebensmitteln essen, die hauptsächlich Monosaccharide und Disaccharide enthalten, wie z.B. Süßigkeiten, Kekse und Kuchen. Unser Körper kann die Kohlenhydrate daraus direkt nach dem Verzehr komplett verwerten und das sehr schnell. Wenn viel Glukose im Blut ist, wird auch viel Insulin produziert. Das soll die Falle sein: Das Insulin.

Die Falle - Insulin

Das Hormon Insulin bewirkt nicht nur, dass die Glukose in die Muskelzellen kommt, sondern ist auch verantwortlich für die Einlagerung der Glukose in Fettzellen – also für den Aufbau des Fettgewebes. Außerdem sinkt nach der Insulinausschüttung der Blutzuckerspiegel wieder, da die Glukose dann aus dem Blut heraus verteilt wird. Der Blutzuckerspiegel sollte in einem bestimmten Bereich liegen. Bekommt der Körper jetzt aber zu viel Glukose auf einmal, reagiert der Körper mit sehr viel Insulin. Das heißt, er kann gut Fettgewebe aufbauen. Bedeutet aber auch, dass anschließend der Blutzuckerspiegel rapide absinkt. Die Folge, sind Heißhungerattacken. Meist greift man dann auf schnell verfügbares, ungesundes Essen zurück. Wieder viel Glukose im Blut – wieder viel Insulinausschüttung. Das kann auch schnell zum Kreislauf werden. Da wir nun wissen, wie das im Körper mit den Kohlenhydraten läuft, stellen wir uns nochmal die Frage: Kohlenhydrate essen – ja oder nein?

„Gute“ und „Böse“ Kohlenhydrat

Diese Frage lässt sich jedoch nicht mit einem Wort beantworten. Fest steht, dass der Körper auch ohne Kohlenhydrate leben könnte. Er baut sich aus anderen Nahrungsbestandteilen und angelegten Depots im Körper die Glukose zusammen, die er benötigt. Unter bestimmten Voraussetzungen, also vor allem dann, wenn über die Nahrung keine Glukose verwertet werden kann.

Viele unterteilen Kohlenhydrate in „gute“ und „böse“ Kohlenhydrate bzw. komplexe und einfache Kohlenhydrate. Das bezieht sich auf die Größe bzw. den Aufbau ihrer Molekühle. „Gute“ Kohlenhydrate sind die komplexen Kohlenhydrate, die Polysaccharide, die vom Körper nach und nach auseinandergebaut werden und somit stetig nach und nach Glukose ins Blut bringen. Somit werden auch keine hohen Ausschüttungen an Insulin hervorgerufen. Die „bösen“ Kohlenhydrate sind die einfachen Kohlenhydrate, unsere Mono- und Disaccharide, die sehr schnell ins Blut gelangen und bei hoher Menge auch eine hohe Insulinausschüttung hervorrufen.

Was hat nun der Glykämische Index damit zu tun?

Dieses ist die Grundlage für den bekannten Glykämischen Index (GI). Der sogenannte GI soll in Zahlen ausdrücken, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lässt. Die Zahl 100 ist der Richtwert und gibt die Auswirkungen reiner Glukose, also von reinem Traubenzucker an. Wenn die GI-Werte von einem Lebensmittel vermerkt sind oder man diesen in vielen vorhandenen Listen nachschauen kann, ist so eine Einschätzung über die Blutzuckerauswirkungen eines Lebensmittels einfach. Lebensmittel mit hohem GI und deswegen als Lebensmittel mit bösen Kohlenhydraten geltend sind alle die einen GI-Wert über 70 haben. Dazu zählen beispielsweise Baguette und Cornflakes. Lebensmittel mit einem GI von 55 - 70 zählen zu den mittelguten bzw. mittelschlechten Lebensmitteln, wie unter anderem Vollkornbrot und Ananas. Lebensmittel mit einem GI unter 55 gehören zu den guten Kohlenhydraten und das sind solche wie Gemüse, Linsen und Naturjoghurt. Diese enthalten wenig Zucker, kaum Kohlenhydrate und/oder komplexe Kohlenhydrate.

Gute Kohlenhydrate sind komplex

Aber komplexe Kohlenhydrate unterscheiden sich auch noch einmal stark voneinander. Grob gesagt gibt es verdauliche und unverdauliche Kohlenhydrate. Zu den verdaulichen Kohlenhydraten zählen all diejenigen, die der Körper zersetzen und komplett verstoffwechseln kann.
Unverdauliche Kohlenhydrate dagegen, werden auch als Ballaststoffe bezeichnet. Sie sind jedoch kein Ballast für den Körper. Ganz im Gegenteil. Ballaststoffe sind Nahrungsmittelinhaltsstoffe, die nicht oder nur unvollständig vom Körper verstoffwechselt werden können. Von Bedeutung sind vor allem Ballaststoffe pflanzlichen Ursprungs.

Im Darm zeigen diese besondere Wirkungen. Sie können unter anderem Wasser, Ionen und Fette binden. Somit können sie durch die Bindung bestimmter Stoffe gesundheitliche Risikofaktoren senken. Das kann zu einem verbesserten Cholesterolspiegel und auch zu einer Verzögerung des Blutglukoseanstiegs führen. Zusätzlich regen Ballaststoffe die Verdauung an. Zum einen durch die Aktivität der Darmbakterien, die die unverdaute Nahrung übernehmen und zum anderen durch das vergrößerte Volumen im Darm durch die Ballaststoffe, die Wasser an sich binden können. Einem Erwachsenen wird empfohlen 30 – 40 g Ballaststoffe am Tag zu sich zu nehmen. Viele Ballaststoffe findet man in Kleie, Trockenobst, Nüssen und Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte haben noch die Besonderheit, dass sie Stoffe enthalten, die dazu führen, dass weniger Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden können. Diese Glykoproteine werden umgangssprachlich auch als Kohlenhydratblocker bezeichnet.

Also was denn nun? – Fazit!

Nun, da wir einiges erfahren haben und die Hintergründe kennen, stellen wir uns noch einmal die Frage, ob der Verzicht auf Kohlenhydrate eine Diätlüge ist oder nicht:

In vielen Versuchen und Studien ist der Verzicht von Kohlenhydraten als Abnehmvariante sehr erfolgreich verlaufen. Gerade bei Männern können hier große Erfolge erzielt werden. Denn wenn kein Insulin durch Glukose mehr ausgeschüttet wird, wird kein Fett mehr eingelagert und der Fettabbau begünstigt. Zudem kann der Muskelaufbau durch die proteinreiche Nahrung gesteigert werden. Mehr Muskeln heißt auch mehr Kalorienumsatz.

Der komplette Verzicht von Kohlenhydraten sollte durch Eiweiß, Fett und Gemüse ersetzt werden. Das ist der Nachteil, wenn es um den Verzicht von Kohlenhydraten geht: die Dauer und der Aufwand. Es werden keine Fertigprodukte genutzt. Gesund, aber zeitaufwändiger und teuer. Sowohl beim Einkauf, als auch bei der Zubereitung. Eine gute Kenntnis über die erlaubten Lebensmittel oder ein gutes Organisationstalent für fertige Rezeptvorschläge sind wichtig. Schnell kann es dazu kommen, dass wenig wertvolle Nährstoffe aus Gemüse und Salat aufgenommen werden und sich stattdessen nur auf das Fleisch konzentriert wird. Viele sprechen auch von einem verschlechterten Cholesterinwert durch die vermehrte Aufnahme von Fleisch und Eiern. Hier konnte jedoch eher das Gegenteil beobachtete werden. Der Grund liegt an der geringen Aufnahme „böser“ Kohlenhydrate, welche das Blutbild verbessern soll.

Kurz gesagt: Eine dauerhafte Umstellung der Ernährung auf „gute“ Kohlenhydrate und der Verzicht auf „böse“ ist der Weg. Leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie Brot, Nudeln, Süßigkeiten und Kuchen sollten vom Ernährungsplan gestrichen werden. Komplexe Kohlenhydrate wie Pseudogetreide und Hülsenfrüchte dagegen können verzehrt werden und die gewohnten Produkte durchaus gut ersetzen. Die Gewohnheit und meist auch die Erziehung haben uns zu unserer jetzigen Ernährungsweise geführt. Wir sollten die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen überdenken, gerade im Zeitalter von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Der Verzicht auf Zucker und andere „böse“ Kohlenhydrate und zudem vermehrter Genuss von Gemüse, vor allem grünem Gemüse und guten Eiweißen, hilft, dass Gewicht zu reduzieren und auch zu halten, körperlich fitter zu werden und sich wohler zu fühlen. Und gegen seltene Ausnahmen spricht ab und zu ja auch nichts?