„Dick wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten“
Wenn man das Sprichwort nicht beherzigt ist die Folge Übergewicht, was schon ein guter Anlass für die Veränderung der eigenen Ernährungsgewohnheiten wäre. Natürlich gibt es mehr Gründe für diese Veränderung als nur abzunehmen. Die spannende Frage ist aber: Wie kann ich meine Ernährungsgewohnheiten ändern? Ich möchte dir nun zeigen, wie du das in 5 Schritten durchführen kannst.
Schritt 1: Gretchenfrage „Willst du kurzfristig oder nachhaltig deine Ernährungsgewohnheiten ändern?“
Zu aller erst solltest du dir darüber im Klaren sein, ob du eine dauerhafte Veränderung zum Positiven erreichen möchtest oder wie bei vielen Menschen einmal im Jahr die Strandfigur für dich im Vordergrund steht.
Ich persönlich kann nur sagen, dass letzteres für mich nicht infrage kommt. Aus meiner Sicht ist der nachhaltigste Ansatz beim Verändern der Ernährungsgewohnheiten den eigenen Lifestyle in den Vordergrund zu rücken. Und der findet 24 Stunden an 365 Tagen im Jahr statt.
In diesem Artikel geht es daher um die nachhaltige Variante und ich denke dir persönlich geht es auch genau darum.
Wenn du nämlich über das Jahr hinweg immer wieder kurzzeitige „Hardcore-Phasen“ einbaust, wirst du gerade beim Thema Ernährung dauerhaft wenig Erfolg haben. Es stresst viel zu sehr und wird nicht zu einer neuen, besseren Gewohnheit – und genau das ist ja deine Absicht.
Versteh mich an dieser Stelle nicht falsch. Wenn du eine „Booster-Phase“ einbaust, um zum Beispiel erstmal schnell an Gewicht zu verlieren oder ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen, ist das ok. Ich spreche hier aber über die restliche Zeit, denn es soll ja möglichst von Dauer sein. Der berühmte Jo-Jo-Effekt soll also ausbleiben, wenn es wieder in den Winter geht und man die Strandfigur nicht mehr ständig präsentiert.
Wichtig: Es muss für dich immer praktikabel bleiben.
Ein Beispiel: Zuhause hast du eine Küche und deine neuen Lebensmittel sind immer vor Ort. „Wie mache ich das aber auf Arbeit?“, wäre eine klassische Frage.
Ich benutze dieses Beispiel gerne, weil hier nicht nur der Ort, sondern auch wieder andere (Teil-) Gewohnheiten ins Spiel kommen, als bei dir zuhause, wie etwa:
- deine Kollegen und du trefft euch vielleicht jeden Tag in der Kantine
- mittwochs ist Pizza-Tag in der Buchhaltung
Du stehst hier unter Druck, denn deine Kollegen werden dich ganz sicher merkwürdig angucken, wenn du auf einmal den Salat mit roten Bohnen bestellst und nicht das übliche Schnitzel mit Pommes.
Warum erzähle ich dir das an dieser Stelle?
Beim Verändern einer Gewohnheit steht mehr im Raum, als nur der Austausch deiner Nahrungsmittel im Fall der Ernährung. Diese Dinge können vielfältig sein, zum Beispiel:
- Sozialer Druck
- Keine geeignete Auswahl in der Kantine
- Schlechte Zubereitungsmöglichketen von mitgebrachtem Essen am Arbeitsplatz
- Keine Zeit frisch zu kochen
- etc.
Das musst du dir klarmachen und dann die Entscheidung treffen, ob du nachhaltig deine Gewohnheiten verändern willst. Bedenke dabei, dass es wenig Sinn macht eine Gewohnheit für eine kurzfristige Phase zu verändern. Das ist Schritt Nummer eins.
Schritt 2: Definiere dein(e) Ziel(e)
Nachhaltig? – Sehr gut! ;-)
Bevor du ans Eingemachte gehst, solltest du dir bewusst darüber sein, warum du so mühevoll an einer Gewohnheit arbeiten möchtest.
Anders formuliert: Was ist dein konkretes Ziel?
Um eine Gewohnheit zu verändern muss es einen Grund geben, denn darin liegt die tatsächliche Motivation und es wird dich dann auch niemand davon abbringen – auch du selbst nicht. ;-)
Oder glaubst du noch an Märchen wie die allgemeinen, oft spontanen Silvestervorsätze kurz bevor du den Sekt aus dem Kühlschrank nimmst: „ab morgen werde ich mich mal bewusster ernähren und mit dem Rauchen aufhören“?
Ich kann dir nur sagen, dass das in aller Regel nicht funktioniert, weil du dich bei solchen Vorsätzen überhaupt nicht ausreichend mit der Sache beschäftigt hast – du bist damit nicht identifiziert! Im schlimmsten Fall war es nicht mal deine Idee.
Und wir verändern unsere Gewohnheiten nun einmal nicht nachhaltig nur, weil uns das in den Kopf kommt.
Ich sage es nochmal: DU brauchst ein motivierendes Ziel!
Deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern ist ein Unterziel und genaugenommen nicht mal das. Es ist eigentlich eine „Action“ für die Erreichung deines wahren Ziels. Anders formuliert: Eine Gewohnheit zu verändern ist kein Selbstzweck.
Was also ist dein Ziel?
Möchtest du:
- dein Gewicht reduzieren, um schlanker und besser auszusehen und einfach fitter zu sein?
- dich gesünder ernähren, weil es einen konkreten Anlass gibt, wie ein zu hoher Cholesterinwert?
- einer ethisch, moralischen Linie folgen und dich von deinen geschmacklich geliebten Hackfleischgerichten verabschieden und vegetarisch oder vegan leben?
- ein bestimmtes Trainingsziel erreichen, z.B. Muskelmasse aufbauen?
- einfach effizienter sein, weil dein mühevolles, tägliches Kochen dich zu viel Zeit kostet, aber McDonald’s und Co für dich (Gott sei Dank) nicht infrage kommen?
- eine Ernährung finden, die rundum zu deinem Lifestyle und allen darin befindlichen Aktivitäten passt?
Du musst zunächst für dich ganz persönlich überlegen, was genau der Grund für das Verändern deiner Ernährungsgewohnheiten ist. Sprich, dein persönliches, motivierendes Ziel definieren. Das ist Schritt Nummer zwei. An dieser Stelle möchte ich dir den Tipp geben dein Ziel aufzuschreiben.
Schritt 3: Analysiere deine Ernährungsgewohnheiten
Für all unsere Gewohnheiten gilt: „Love it“ – „Change it“ or „Leave it“
„Love it“: einfach… Hindert dich an nichts und passt perfekt zu dir und deinen Zielen à beibehalten ist hier die Devise! (Bsp.: Ich will abnehmen und jogge jeden Morgen eine halbe Stunde.)
„Leave it“: auch einfach… Hindert dich vollumfänglich an deinen Zielen und muss schlicht und ergreifend entfernt werden! (Bsp.: Ich will abnehmen und esse jeden Vormittag eine Tafel Schokolade im Büro.)
„Change it“: Teile einer Gewohnheit sind hilfreich oder persönlich wichtig für dich und andere Teile nicht. Zum Beispiel kann durch den Wechsel einer Komponente die Gewohnheit wieder mit „Love it“ gekennzeichnet werden. (Bsp.: Ich will abnehmen und tausche meine Tafel Schokolade gegen ein paar Karotten, da ich nicht auf einen Snack verzichten will.)
Grundsätzlich kannst du dir übrigens merken, dass „Love it“ – „Change it“ or „Leave it“ immer gilt, wenn es um deine Gewohnheiten in Bezug auf deine Ziele geht – nicht nur beim Thema Ernährung.
Vielleicht kommst du gerade auf den Trichter, dass nicht nur deine Ernährungsgewohnheiten in Bezug auf dein Ziel hinderlich sind, sondern auch andere Gewohnheiten. Sehr gut - aber eins nach dem anderen.
Wenn du Teile deiner Ernährungsgewohnheiten beibehalten kannst ist das schon ein Schritt in die richtige Richtung. Wenn auch unbewusst, bist du deinem Ziel schon näher, als du geglaubt hast. Ist doch eine positive Nachricht oder nicht? ;-)
Analysiere deine aktuellen Ernährungsgewohnheiten mit „Love it“ – „Change it“ or „Leave it“ in Bezug auf dein Ziel konkret, indem du die folgenden Fragen für dich beantwortest:
- Was esse ich?
- Wann und wie oft esse ich?
- Mit wem esse ich zusammen und gibt es dann Unterschiede?
- Wie viel Zeit verbringe ich mit Essen und der Vorbereitung?
Du wirst schnell sehen, was davon zu deinen Zielen passt (Love it) und was nicht (Leave it) und natürlich auch, was in sich verändert werden kann (Change it). Führe hierzu einfach mal ein Ernährungstagebuch. Bevor du jetzt fragst, wo du das herbekommst, gebe ich dir den Tipp einfach einen Kalender zu nehmen und diesen ausschließlich dafür zu nutzen. Das ist Schritt Nummer drei.
Schritt 4: Formuliere deine neuen Ernährungsgewohnheiten
Bis hier hin war es doch eigentlich einfach oder?
Der vierte Schritt erfordert jetzt noch einmal deine eigene Initiative in Form von Recherche. Das kann ich dir leider nicht abnehmen. Da ich dein genaues Ziel nicht kenne, kann ich dir nicht sagen, was du am besten isst, um es zu erreichen.
Diese Informationen findest du aber natürlich auch hier im Blog und in den anderen Bereichen dieser Seite.
Was ich dir aber sagen kann: Auch hier ist dein Ziel dein persönlicher Leitfaden. Wenn du zum Beispiel Muskelmasse aufbauen möchtest, dann solltest du sicherlich viele Proteine zu dir nehmen.
Wenn du abnehmen möchtest hilft vielleicht schon der Verzicht auf ein paar Dinge, die du in deinem Ernährungstagebuch als hinderlich identifizierst.
Kurz gesagt: Informiere dich anhand deines Ziels und prüfe auch dein Ernährungstagebuch in Bezug auf schon vorhandene Teilgewohnheiten, die du erhalten kannst.
Am Ende von Schritt 4 erstellst du dir ein neues Ernährungstagebuch. Diesmal aber für die nächsten 30 Tage. Plane dort ein:
- Was du isst
- Wann du isst
- Wo du isst
Wenn du diesen Plan erstellt hast, dann kann es mit dem fünften und letzten Schritt weitergehen.
Schritt 5: Vereinbare ein 30 Tage Abo mit dir selbst
Jetzt heißt es durchhalten. Um neue Ernährungsgewohnheiten zu etablieren musst du ihnen mindestens 30 Tage Zeit geben! Eine Faustregel besagt, dass diese Zeit nötig ist, um eine neue Gewohnheit zu etablieren und in unserem Fall die alte, schlechte zu ersetzen. So simpel ist es im Prinzip.
Deine Erkenntnisse aus den Schritten 1-4 werden nun überprüft und deine persönliche 30-Tage-Challenge kann beginnen. Am Ende dieser 30 Tage sollten deine neuen Ernährungsgewohnheiten so ziemlich in Fleisch und Blut übergegangen sein. Nachgebessert werden kann dabei immer und ist auch ausdrücklich erwünscht. Schließlich soll es ja für dich nachhaltig praktikabel sein und nicht als Qualitätsverlust empfunden werden.
Zusammenfassung
Beim Verändern der eigenen Ernährungsgewohnheiten ist es genauso wie bei der Veränderung anderer, zumeist schlechter, Gewohnheiten. Du benötigst Motivation, um eine neue bessere Gewohnheit einzuführen. Motiviert bist du aber nur dann, wenn du ein klares Ziel vor Augen hast.
Im Idealfall ist das Ziel nachhaltig und bezieht sich auf deinen gesamten Lifestyle.
Setze deine neuen Ernährungsgewohnheiten 30 Tage am Stück um und überprüfe damit ob sie wirklich zu 100 % zu dir, deinen Zielen und damit zu deinem Lifestyle passen. Sei dabei nicht enttäuscht, wenn der erste Anlauf nicht gleich zu 100 % gelingt und bessere einfach nach.
Bedenke bei all diesen Faktoren also stets, was für dich persönlich wichtig ist, denn nicht nur das Ziel, sondern auch der Weg dorthin muss für dich realistisch und gangbar sein – er muss dir quasi „schmecken“. ;-)
Gestatte mir dir zum Abschluss noch einen Tipp zu geben. Speziell beim Thema Ernährung reden wir über Verhaltensweisen, die wir mit nahezu allen Sinnen wahrnehmen. Wenn wir essen dann schmecken, riechen, fühlen und tasten wir. Es ist durchaus sehr emotional und in aller Regel ein positives Erlebnis.
Die meisten Menschen haben Angst, dass Ihnen dieses positive Erlebnis abhandenkommt, wenn sie ihre Ernährungsgewohnheiten ändern. Insbesondere beim Geschmack. Ich sage dir, das muss nicht sein! Es ist durchaus möglich dieses Erlebnis herzustellen, auch wenn man sich anders ernährt als vorher. Was bei diesem Gedanken wirklich an einem hängt ist nämlich die alte schlechte Gewohnheit, die so einfach wiederherzustellen wäre. Natürlich auf Kosten deiner Ziele.
Mein Tipp lautet daher: Informiere dich umfassend und probiere aus!
Du wirst denken, dass die guten Kohlrouladen mit Klößen von Großmutter Ida nicht ersetzt werden können. Mach dir dabei klar, dass da nur die Stimme aus dir spricht, die es nicht anders kennt! Natürlich kannst und sollst du weiterhin Dinge essen, die dir schmecken, auch genauso wie sie sind, aber vielleicht nicht 7 Tage pro Woche. Verzichten müsstest du also nicht zwangsweise, nur weil du etwas veränderst. ;-)
Anders formuliert: such dir neue Rezepte, die dir schmecken und mach es dir einfach, in dem du vielleicht auch nur einzelne Komponenten von Mahlzeiten tauscht, um nicht das Gefühl des Verzichts zu haben. Sieh es als kulinarische Reise zu besseren, gesünderen und vor allen Dingen nachhaltigeren Ernährungsgewohnheiten an.
Viel Erfolg wünscht dir
Michael Bloß
Personal & Business Coach