Low Carb und High-Protein-Ernährung sind Begriffe, an denen aktuell kein Weg vorbeiführt. Was ist mit High-Protein gemeint und was ist dran an dieser Ernährungsform. Ist es nur ein Trend oder eine Revolution in der Ernährung?
Proteine – Grundbausteine des Lebens
Proteine, auch Eiweiße genannt, werden aus Aminosäuren aufgebaut. Aminosäuren sind chemisch gesehen organische Säuren, die sich über verschiedene Bindungsmöglichkeiten zu Eiweißen zusammenschließen können. Die Eiweiße übernehmen verschiedenste, lebenswichtige Aufgaben im ganzen Körper. Sie sind die Grundbausteine unseres Körpers. Die DNA, Haut, Knochen, Blutkörperchen, Botenstoffe des Körpers und viele zahlreiche mehr bestehen zum größten Teil aus Eiweißen.
Es sind bisher über 80 verschiedene Aminosäuren bekannt. 22 davon sind in Nahrungseiweißen zu finden. Von diesen 22 Aminosäuren sind 8 für erwachsene Menschen essentiell. Das sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Bedeutet, dass diese Aminosäuren nicht vom Körper selbst produziert werden können und somit die Aufnahme über die Nahrung unverzichtbar ist. Da Proteine lebensnotwendig sind müssen wir genug von ihnen produzieren und aufnehmen.
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt
- Schweinelende (50 g Eiweiß / 100 g)
- Schinken (34 g Eiweiß/ 100 g)
- Goldmakrele (38 g Eiweiß / 100 g)
- Putenschinken (32 g Eiweiß/ 100 g)
- Lachsfilet (28 g Eiweiß/100 g)
- Hähnchenbrustfilet (21 g Eiweiß/ 100 g)
Die höchsten Eiweißgehalte finden wir in Fleisch und Fisch. Liegt natürlich daran, dass der tierische Körper vermehrt aus Eiweißen aufgebaut ist, als Pflanzen. Vegetariern und Veganern wird immer vorgeworfen sie seien mangelernährt, da sie kein Fleisch essen und somit zu wenig Eiweiß aufnehmen.
Vegetarische und vegane Lebensmittel mit hohem Proteingehalt
- Parmesan (36 g Eiweiß/ 100 g)
- Sojabohnen (34 g Eiweiß/ 100 g)
- Sauermilchkäse (30 g Eiweiß/ 100 g)
- Rote Linsen (28 g Eiweiß/ 100 g)
- Gouda (27 g Eiweiß / 100 g)
- Erdnüsse (26 g Eiweiß/ 100 g)
- Mandeln (20 g Eiweiß/ 100 g)
- Eier (12 g Eiweiß/ 100 g)
Zu sehen ist, dass vegetarische oder gar vegane Kost der fleischlichen Ernährung in nichts nachstehen muss. Um individuell die perfekte Eiweißmenge aufzunehmen, sollte man sich jedoch mit dem Thema auseinander setzen und sich informieren. Keinesfalls ist High-Proteinernährung mit einer ausschließlichen Ernährung aus Fleisch gleichzusetzen. Eine Ernährungsweise mit einem erhöhten Proteinanteil, kann sogar vegan sein.
Wie werden die Eiweiße im Körper verstoffwechselt?
Von führenden Instituten wird eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Das sind bei einer Frau mit 60 kg eine Menge von mindestens 48 g Eiweiß. Das bedeutet, dass etwa 12 % der Gesamtenergie aus Eiweiß bestehen sollte. (Zur Veranschaulichung: 42 g Eiweiß befinden sich schon in einem normalen Stück Lachs (150 g).) Empfohlen wird, dass 50 % davon aus tierischem und 50 % aus pflanzlichem Eiweiß bestehen sollte. Das pflanzliche Eiweiß ist dem tierischen Eiweiß meist in der Qualität unterlegen. Das liegt daran, dass tierische Eiweiße eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen und nicht so stark limitiert sind. Pflanzliche Eiweiße hingegen haben den Vorteil, dass sie weniger an Fett gebunden sind und somit eine niedrigere Kalorienzahl aufweisen. Die verschiedenen Eiweiße mit ihren individuellen essentiellen Aminosäuren können sich in einem Essen jedoch gut ergänzen und die Verfügbarkeit im Körper erhöhen. Deshalb ist auf eine Vielseitigkeit der Lebensmittel bzw. auf die Zusammensetzung der Speisen zu achten.
Bei hohen körperlichen Belastungen sollte die Zufuhr jedoch angepasst werden, was bedeutet, dass Sportler oder Menschen die trainieren, um beispielsweise speziell ihre Muskeln aufzubauen 1,2 -1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen sollten. Vor allem aber auch Ausdauersportler laufen Gefahr Muskelmasse abzubauen. Der Körper bedient sich zuerst an extra dem dafür vorgesehenem Kreatinphosphat aus dem Muskel, vorhandenen Kohlenhydraten und dann an Kohlenhydratspeichern, die er leer macht, bevor er sich die Energie aus Fettdepots und im Notfall aus der Muskelmasse nimmt. Dieser Punkt ist bei ketogenen Diäten zu beachten, wenn die vorhandenen Kohlenhydratspeicher nicht aufgefüllt werden und ein sehr intensives Training mit eher untrainiertem Trainingsniveau durchgeführt wird. Die Bereitstellung der Energie ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Vor allem spielt die Sauerstoffverfügbarkeit in den Zellen eine entscheidende Rolle, sowie die jeweilige Belastungsart. Danach passt der Körper seine Energiegewinnung aus den verschiedenen Quellen an (siehe auch unseren Blogeintrag zum Thema HIT).
Ist eine erhöhte Eiweißzufuhr schädlich?
Oft wird auch davon gesprochen, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr schädlich sei. An dieser Diskussion scheiden sich die Geister. Der Körper soll nur eine bestimmte Menge des über die Nahrung aufgenommenen Eiweißes in Muskeln umwandeln können. Der Rest dient dann, wie Kohlenhydrate und Fette auch, als Energielieferant. Eiweiß wird jedoch, anders als Fett und Kohlenhydrate über die Niere verstoffwechselt. Im Körper werden die Eiweiße in ihre Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt. Bei dem Abbau von Aminosäuren im Körper, die nicht mehr benötigt werden, entsteht Ammoniak. Ammoniak ist giftig für den Körper, deshalb wird dieses Stoffwechselprodukt durch die Leber sofort in Harnstoff umgewandelt, wird somit ungefährlich und über die Nieren ausgeschieden. Bei Menschen mit Leber- oder Nierenproblemen sollte dies berücksichtig werden.
Oft wird eine eiweißreiche Ernährung auch in Zusammenhang mit Gicht und zu hohen Harnsäurewerten gebracht. Eine erhöhte Harnsäurekonzentration erreicht man im Blut, wenn sehr purinreich gegessen wird oder die Niere Probleme hat Harnsäure auszuscheiden. Purine sind organische Verbindungen, die sich vor allem in Fleisch befinden, hier am Meisten in der Haut und in den Organen. Auch Alkohol führt zu vermehrter Harnsäure im Körper. In Milchprodukten befinden sich beispielsweise gar keine Purine. Somit darf Harnsäure, die aus Purinen entsteht nicht, wie es so oft passiert, mit Harnstoff, dem ungefährlichen Abbauprodukt von Eiweißen, verwechselt werden.
Auf die Kombination und Variation kommt es an - positive Effekte der High-Protein-Ernährung
Hieraus lässt sich schließen, dass es auf die einzelnen Lebensmittel und eine gute Mischung daraus ankommt und in keinster Weise gesagt werden kann, dass eine eiweißreiche Ernährung zu Erkrankungen führt.
Zudem sollten auch die positiven Effekte erwähnt werden. Vermehrte Eiweißaufnahme hängt zusammen mit verminderter Aufnahme von Kohlenhydraten. Jedes Gramm Kohlenhydrate kann mehr als 2 g Wasser an sich binden. Je weniger Kohlenhydrate gegessen werden, desto weniger Wasser kann der Körper dadurch mit einlagern. Der Körper wird leichter und fühlt sich straffer an. Die Blutfettwerte können verbessert und der Blutzuckerspiegel gesenkt und reguliert werden. Eiweiß soll länger sättigen, sodass insgesamt weniger gegessen wird. Es wird von zahlreichen weiteren positiven Effekten auf das körperliche Wohlbefinden berichtet.
Wichtig ist, dass man sich bei einer Entscheidung zu einer Ernährungsumstellung und somit zu einer besseren und gesünderen Lebensweise, mit dem Thema auseinandersetzt und sich informiert und den Nutzen kennt. Nur so bekommt man die optimalen Voraussetzungen für eine langfristige und erfolgreiche Ernährungsumstellung.