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Bestes Training – intensiv und schnell – HIT

HIT (High-Intensity-Training) oder HIIT (High-Intensity-Intervall-Training) ist im Trend. Das zeitsparende Training soll nur 2-3-mal pro Woche absolviert werden. Trotz des geringen Zeitaufwandes ist es sehr effektiv. Was genau beinhaltet dieses Training und habe ich jetzt keine Ausreden mehr den wöchentlichen so wichtigen Sport nicht einzuhalten?

Immer wieder stellt sich die Frage nach dem besten Trainingskonzept. Wie nehme ich am besten ab? Mit welchem Training unterstütze ich meine Ernährung am einfachsten? Muss ich wirklich 4-mal in der Woche eine Stunde joggen gehen um Fett zu verbrennen?

Es gibt viele Ratgeber, viele Trainingspläne und noch mehr Meinungen dazu. Dabei ist die Überlegung schon sehr einfach: Muskeln verbrennen am meisten Fett. Diejenigen, die mehr Muskeln haben, können mehr Kalorien zu sich nehmen. Folglich heißt das je mehr Muskeln man hat, desto besser kann man Fett verbrennen, abnehmen und seinen Körper formen.


Wie baue ich Muskeln auf

Das HIT-Konzept kommt aus dem Bodybuilding und Kraftsportbereich und wird dort schon seit mehreren Jahrzehnten praktiziert. Es zeichnet sich durch kurze und harte Trainingseinheiten aus. Das Training soll kurz, intensiv und weniger häufig ausfallen. Durch diese intensive Muskelbelastung soll der Wachstumsreiz des Muskels am meisten gefördert werden und der Muskel muss anschließend Zeit haben sich danach zu regenerieren.

Das Training soll mit einer kurzen Aufwärmphase beginnen. 5 Minuten reichen schon aus, die man laufend, rudernd oder anders ausdauernd hinter sich bringt. Im Vergleich zu den „normalen“ 30-45 Minuten ein Klacks. Weiter geht es mit den einzelnen Muskelgruppen, die trainiert werden sollen. Die Beine werden von den männlichen Anwendern oft vernachlässigt sind aber hilfreich bei der Unterstützung weiterer Muskelgruppen. Für die Damen sind Beine und Po im Training enorm wichtig. Pro Muskel soll nur ein Satz trainiert werden. Dieser hat es allerdings in sich. Genommen werden soll das maximal zu hebende Gewicht, um mindestens 8 Wiederholungen zu schaffen. Schafft man locker mehr als 12 ist das Gewicht zu leicht. Der Muskel soll maximal erschöpft sein und „brennen“.

Es gibt auch beim HIT Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sodass man nicht gezwungen ist, sich in einem Fitnessstudio anzumelden oder sich schwere Gewichte und Geräte für zu Hause anzuschaffen. Schnell wird man Erfolge merken und kann die Intensität des gleichen Gewichts steigern, indem die Übungen immer langsamer durchgeführt werden. Reicht dies nicht mehr aus, wird die Intensität durch mehr Gewicht bzw. andere Übungen gesteigert. Das wichtigste an diesem Training ist nicht so viel wie möglich Wiederholungen zu machen, sondern die Übungen korrekt und sauber auszuführen. Es soll kein Schwung eingesetzt werden und aufgehört werden, wenn keine saubere Ausführung mehr möglich ist. An einem Trainingstag sollte insgesamt nicht mehr als 30-45 min trainiert werden. Das ganze maximal 2-4 Tage die Woche. Am besten jedoch 2 Tage Pause zwischen den Trainingstagen einplanen. Wenn man jeden Tag ein bisschen tun will, können die Muskelgruppen aufgeteilt werden. An einem Tag nur Brust oder Rücken, den nächsten nur Beine (bei Kennern der sogenannte „Leg-Day“).


Für wen ist High-Intensity-Training geeignet?

Für Ausdauersportler ist das Training nicht geeignet, da starkes Cardiotraining kontraproduktiv wirkt. Zudem sollten Mannschaftssportler aufpassen. Mannschaftssportarten sind häufig mit Ausdauer verbunden und können so ebenfalls den Erfolg vergönnen. Zudem führt HIT zu starker Ermüdung der Muskeln, sodass die Leistung für die Mannschaft anschließend nicht mehr ausreichend sein kann.

Die Individualität und der geringe Zeitaufwand machen es fast für jeden von uns möglich nach diesen Regeln zu trainieren. Anfänger sollten allerdings darauf achten, die Übungen richtig auszuführen und sich zu Beginn Hilfe zu holen oder einen erfahrenen Trainingspartner hinzu zu ziehen. Zudem gilt, sich mit den Übungen vertraut zu machen, bevor man in das intensive Training eintaucht. Die Gefahr von Verletzungen an Sehnen, Gelenken und Bändern ist bei Unachtsamkeit stark erhöht.

Der individuelle Gesundheitszustand sollte ebenfalls beachtet werden. Die starke körperliche Belastung kann sich negativ auf einige Krankheiten und Medikamente auswirken. Übergewichtige haben beispielsweise häufig Probleme mit Bluthochdruck. Das Fett in Muskeln umzuwandeln ist mit diesem Training kein Problem, aber es sollte nicht direkt eingestiegen werden. Anhand der Ernährung sollte der Bluthochdruck reguliert werden und anschließend kann man sich langsam an die Belastbarkeitsgrenzen beim Training heran tasten. Dann dürfte der Erfolg jedoch nicht lange auf sich warten lassen.


Wissen und Handeln zum Durchhalten

Wichtig zu wissen ist, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Wer seine Fortschritte festhalten will, sollte nicht nur das Gewicht, sondern eher den eigenen Körper in seinen Formen betrachten, verschiedene Umfänge messen und evtl. Körperfett messen. Möglich, dass man ein kg Fett durch ein kg Muskeln ersetzt hat, das Gewicht dabei aber unwesentlich geringer ausfällt. Es gibt viele weitere Messmethoden, die aber für einen Laien mit Kosten und Aufwand verbunden sind. Wenn zusätzlich die Ernährung umgestellt wird, zeigt sich meist gleich zu Beginn ein größerer Gewichtsverlust, der auf verminderte Wassereinlagerungen zurückzuführen ist. Vor allem bei LowCarb-Diäten ist dies zu beobachten. Wenn es dann „bei der Diät stockt“, kann die Aussage nichtig sein, wenn diese nur durch die Zahl auf der Waage entsteht.

Ob das Ziel Abnehmen, Muskel- und Kraftaufbau oder reine Körperdefinition sein soll, jeder kann sein Ziel erreichen, vor allem mit einer abgestimmten Ernährung. Ansonsten gilt auch hier: gut informieren & gut vorbereitet sein. Die Experten empfehlen vor allem auch Stress zu vermeiden, der sich negativ auf den Stoffwechsel und das Training auswirken kann.

Die Muskeln regenerieren und wachsen in der Ruhephase. Deswegen gilt zu beachten, je intensiver das Training, desto länger die Ruhepausen. Regelmäßigkeit und Disziplin sind ebenfalls wichtige Faktoren. Es ist nicht davon auszugehen, dass man nach zweimaligem Training aussieht wie ein Bodybuilder. Das wäre zu einfach. Aber durch den geringen Zeitaufwand ist es hiermit viel einfacher umzusetzen.


Frauen und Krafttraining

Stichwort Bodybuilding ist auch ein Begriff, der viele Frauen davor zurückschrecken lässt Krafttraining zu betreiben und es eher den Männern der Schöpfung überlassen wird. Die Damen jedoch sollten keine Angst vor HIT haben. Es ist anatomisch für Frauen gar nicht möglich auszusehen wie ein Bodybuilder. Maximal 0,1 % können dieses Ziel erreichen. Auch nur dann, wenn hormonell geholfen wird. Der Frauenkörper wird durch das Training definierter, straffer und formschöner.


HIT für Jedermann und Jederzeit

Verschiedenste Übungen und Variationen des HIT sind verfügbar und somit ist für jeden etwas dabei.

Ob als Zirkeltraining, durch Geräte oder mit dem eigenen Körpergewicht, für jeden ist der optimale Weg dabei. Als Anfänger durch langsames Herantasten, als Fortgeschrittener oder aber auch als Bodybuilder, kann meist nicht nur für Kraft und Muskelaufbau trainiert, sondern gleichzeitig Beweglichkeit und Koordination trainiert werden. Oft kann man eine verbesserte Kondition feststellen, obwohl das zeitraubende Ausdauertraining ausbleibt. Zusammen mit der passenden Ernährung kann das Konzept sehr gute Ergebnisse bei geringem Aufwand erzielen.

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